水泳の消費カロリーを知っておこう

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水泳は全身運動なので痩せやすいスポーツと言われています。日頃の運動不足やダイエットを目的とするならば水泳をとてもおすすめです。

消費カロリーの計算方法は泳ぎ方や時間、体重によって異なります。これから水泳を始める方に自分の目標を達成するたけにどれだけの運動量が必要かを分かりやすくまとめました。

私は水泳を1年間続けたことで10kg減量することができました。その時に意識したこと、やっていたことをまとめましたので是非こちらもお役立てください。
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消費カロリーの計算方法とは

カロリー消費を計算するためにMETs(メッツ)という運動強度を示す指標を利用します。

METsとは

運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。

weblio辞書より

このMETsの指標を利用して消費カロリーは以下の計算式で求めることができます。

消費カロリー(kcal)=METs×運動する時間(時間)×体重(kg)×1.05

例えば、体重60kgの人がウォーキング(METs:3.0)を30分間行った時の消費カロリーは

3.0(METs)×0.5(時間)×60(kg)×1.05=94.5(kcal)

となります。約100kcalですね。

100kcalがどれぐらいかというと、白ご飯ならお茶碗半分、鳥の唐揚げなら小2つ、カップラーメンなら1/3程度、バナナなら2/3本ぐらいで摂取するカロリー量です。

100キロカロリーの食事量のめやす – 大阪府堺市役所ホームページ

水泳のカロリー消費量を計算する

詳細に分類しすぎると計算するだけで面倒くさくなると思いますので、見やすく分かりやすくをモットーに一般的な範囲にしています。ご自分の運動量、体重に近い値を参照してください。

では早速ですが、METsを利用して泳ぎ方の消費カロリーを計算してみましょう。

METsに関する資料は

改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』– 国立健康・栄養研究所

でダウンロードすることも可能ですので、気になる方はチェックしてみてください。

クロールの消費カロリー

a

普通の速さ(45.7m/分未満)のクロールで泳いだ時の消費カロリー(単位:kcal)です。目安で言うと25mプールを約30秒かけて泳ぐぐらいのスピードです。

運動強度を示すMETsは「8.3」とされています。

水泳消費カロリー(クロール)

スピードを上げてクロールする(45.7m/分を超える)場合は、上記カロリーを約1.2倍した値になるとお考えください。

平泳ぎの消費カロリー

b

ゆっくりと平泳ぎで泳いだ時の消費カロリー(単位:kcal)です。

運動強度を示すMETsは「5.3」とされています。普通の速さのクロールと比較すると運動強度は65%程度です。

水泳消費カロリー(平泳ぎ)

のんびりではなく競技のように速いスピードで平泳ぎをする場合は、上記の値から約2倍ほどの消費カロリーになります。

背泳ぎの消費カロリー

c

ゆっくりと背泳ぎで泳いだ時の消費カロリー(単位:kcal)です。

運動強度を示すMETsは「4.8」とされています。普通の速さのクロールと比較すると運動強度は60%程度です。

水泳消費カロリー(背泳ぎ)

のんびりではなく競技のように速いスピードで背泳ぎをする場合は、上記の値から約2倍ほどの消費カロリーになります。

バタフライの消費カロリー

d

バタフライで泳いだ時の消費カロリー(単位:kcal)です。

運動強度を示すMETsは「13.8」とされています。普通の速さのクロールと比較すると運動強度は170%程度です。

水泳消費カロリー(バタフライ)

水中ウォーキングのカロリー消費量を計算する

スポーツジムでは水泳以外にも水中ウォーキングをすることもできますね。陸上でのウォーキングに比べ膝への負担が少ないため、年齢を問わず行えることがメリットです。

水中ウォーキングの消費カロリー

ほどほどに負荷がかかる程度に水中ウォーキングを行った時の消費カロリー(単位:kcal)です。

運動強度を示すMETsは「4.5」とされています。

水泳消費カロリー(水中ウォーキング)

水中ウォーキングを数十分行って疲れるほど負荷をかけて行う場合は、上記の値から約1.5倍の消費カロリーとなります。

アクアビクスのカロリー消費量を計算する

スポーツジムのプールではアクアビクスのレッスンを実施しているところも多くあります。アクアビクスとは水中で行うエアロビクスのことです。

浮力が発生する水中で行うため、陸上での運動に比べて膝の負担も少なくて済みます。

アクアビクスの消費カロリー

アクアビクスを行った時の消費カロリー(単位:kcal)です。

運動強度を示すMETsは「5.5」とされています。

水泳消費カロリー(アクアビクス)

摂取するカロリーを意識することも大切

ご覧頂いたように水泳はカロリー消費の多い有酸素運動です。水泳に通うことが習慣化すると基礎代謝も上がり、しばらく太ることはないでしょう。

ただ、スポーツジムに通い始めると仕事や用事で通えない時期が出てきます。長ければ半月、一ヶ月と通えないこともあります。

水泳を定期的に続けているときは朝、昼、晩とお腹いっぱいに食べても太ることはほとんどありません。水泳の消費カロリーはそれほど絶大です。基礎代謝も上がってくるため、不規則な食生活をしていてもしばらくは太らないでしょう。

しかしそんな嬉しい状態は長くは続きません。ジムに通わなくなると徐々に食生活に合わせた体型に戻ってきてしまいます。せっかく痩せたのにリバウンドするのは避けたいですよね。

そんな時は摂取カロリーの量を意識してみましょう

最近、話題になっているのが健康的な補助食品であるスムージーです。簡単にいうと野菜や果物から作られるジュースです。

簡単!美味しいスムージー(グリーンスムージー90+)

このスムージーを三食のうちのどこかと入れ替える、または食前に飲むこと余計なカロリー摂取を抑えられます

スムージーは一食分で20~30kcal程度です。にもかかわらず、食品に含まれる成分により十分な満腹感を得られるため、ダイエット中の暴飲暴食を防ぐことができます。

水泳を続けながらスムージーを摂取することでより引き締まった体型を作り上げることができるでしょうし、ジムをしばらくお休みされる場合も、過剰なカロリー摂取を抑えてリバウンドを予防する手段として効果的です。

水泳ダイエットと合わせてスムージーでの生活習慣を取り入れることでより効果的にダイエットを続けることができると思います。自然食品から作られていますので体にも優しいジュースです。



まとめ

水泳はカロリーを消費しやすいスポーツですが、泳ぎ方や時間によっては思ったほどカロリーを消費しないこともあります。水泳をした日は暴飲暴食しても大丈夫とはなりません。

厳密な消費カロリーの把握までは必要ありませんが、およそどれぐらいのカロリーを消化しているのかを知っておくと計画的なダイエットを進めるにも役立つと思います。

ご参考になりましたら幸いです。

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