ジムでダイエット!効果が出るメニューは?

「最近太ってきたなぁ」「デスクワークばかりで運動できてないなぁ」と感じてスポーツジムの入会を決意する人も多いと思います。私も人生で2回あります。

初めてスポーツジムに通う場合は

  • どんなマシンがあって、どう使うのか
  • スタジオプログラムはどうすれば参加できるのか
  • どんな服装で運動すればいいのか
  • 週に何回通えばいいのか
  • どれぐらいの期間で効果が出てくるのか

など、不安なことや疑問もたくさんあると思います。

今回はスポーツジムに通う場合のおすすめメニューをご紹介します。

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マシントレーニングをする

まずはジムの運動で代表的なマシントレーニングについてです。

マシンを使って「エクササイズ」する

「スタジオプログラムは緊張するから苦手だな」「筋肉モリモリになりたいわけじゃない」

そんな時は自分のペースでできるマシントレーニングによるエクササイズ(有酸素運動)がおすすめです。

エクササイズ(有酸素運動)ができるマシンは

  • ランニングマシン
  • エアロバイク

などが一般的で、大抵のスポーツジムに設置されています。

有酸素運動で脂肪燃焼させるために少なくとも20分は運動を続けることを意識しましょう。最初はしんどいかもしれませんが、体が慣れてくると20分ぐらいは無理なく続けられるようになります。

屋外でこれらのトレーニングをする場合は天気や気温によって運動できない日がありますが、スポーツジムならいつでも行えるので安定して取り組めます。

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マシンを使って「筋トレ」をする

「筋力をつけたい」「腹筋を割りたい」という場合はマシントレーニングで筋トレをしましょう。

鍛えたい筋肉ごとに使用するマシンも異なります。

腕、足、背中など自分の目的にあったマシンを探してトレーニングしましょう。使い方が分からない場合はスタッフに気軽に声を掛ければ丁寧に教えてくれます。

筋トレの注意点としては

  1. 特定のマシンばかりで筋トレをしないこと
  2. 筋トレをした次の日は同じ部分の筋トレをしないこと

が挙げられます。

1.については、同じマシンばかりやっていると鍛える筋肉が同じになり、体全体をまんべんなく筋肉質にすることができません。腕や足だけ部分的に筋肉質になります。ただし、腹筋を鍛えるときなど意図的にそのように鍛える場合は問題ありません。

2.については筋肉の回復と成長を促すためです。

筋肉を大きくするには筋トレ後の筋肉の休息が必要です。休息⇔筋トレを繰り返しながら筋肉は大きくなっていきます。休息がないと成長しません。回復と成長を繰り返すことを超回復と言います。

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スタジオプログラムに参加する

「一人でやると続かなそうだなぁ」「楽しく運動したいなぁ」

そんな方にはスタジオプログラムがおすすめです。多くのスポーツジムではスタジオプログラムを実施しています。

私がコナミスポーツクラブに通っていたときはボディコンバットやボディヒーリングのクラスに参加していました。週に2~3回のペースで参加していました。

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多くのスポーツクラブで実施しているスタジオプログラムには、エアロビクスや格闘技エクササイズ、ヨガ教室、ダンス教室などがありますので、自分の参加したいプログラムを見つけて積極的に参加しましょう。

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ストレス発散にもなりますよ。

最大のメリットは参加すればその教室が終わるまで運動を続けられることです。

「疲れたから休憩したいなぁ」と思ったときも、周りで一緒に頑張る人たちに触発されながら運動を続けることができます。

もちろんずっと運動するわけではなく、曲と曲の間で休憩を挟みますので、その間に体力も少し回復します。水分を補給したり、汗をふいたりもできます。

時間は20分~1時間が多く、運動強度や難易度によって時間が異なります。初心者コースは短めに設定されていますので安心です。

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ジムのプールで水泳をする

大きめのスポーツジムではプールが併設されている場合が多いです。

私も今は水泳をメインにしています。水泳は全身運動ですのでダイエットや運動不足の解消には最適です。膝や腰への負担も陸上での運動に比べて小さいので、無理をせずにゆっくりと運動を続けることができます。体力に自信がないという方はプールでの運動から始められるとよいでしょう。

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また、水泳といっても泳ぐだけではありません。

水中でのエアロビクスやウォーキングをすることもできます。それぞれコースが分かれていますので「周りの邪魔にならないかな?」というような心配もしなくて大丈夫です。

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最後に

初めてスポーツジムに通う場合、何をどうすればよいかが分からなくて不安に思われるかもしれませんが、いつでもスタッフがマシンの取り扱い方法を教えてくれますので安心してください。

慣れてくれば自分のペースでメニューを決めて、長く楽しいジムライフを続けられるように頑張ってくださいね。

 

私が水泳を始めて1年で10kg減量した時のノウハウと記録をまとめました
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