ジムでダイエット!効果が出るメニューは?

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「最近太ってきたなぁ」「デスクワークばかりで運動できてないなぁ」と感じてスポーツジムの入会を決意する人も多いと思います。私も人生で2回あります。

初めてスポーツジムに通う場合は

  • どんなマシンがあって、どう使うのか
  • スタジオプログラムはどうすれば参加できるのか
  • どんな服装で運動すればいいのか
  • 週に何回通えばいいのか
  • どれぐらいの期間で効果が出てくるのか

など、不安なことや疑問もたくさんあると思います。

今回はスポーツジムに通う場合のおすすめメニューをご紹介します。

関連記事:スポーツジムの服装ってどうすればいいの?

私は水泳を1年間続けたことで10kg減量することができました。その時に意識したこと、やっていたことをまとめましたので是非こちらもお役立てください。
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マシンを使ってエクササイズする

「スタジオプログラムに参加したいけど初めてで緊張するなぁ」

そんな時は自分のペースでできるマシントレーニングがおすすめです。

有酸素運動をする目的であれば

  • ランニングマシン
  • エアロバイク

が良いでしょう。ランニングマシンは歩く/走るという運動ができ、エアロバイクは自転車をこぐ運動ができます。スポ-ツジムでは一定の温度で運動できるので季節に関わらずいい汗がかけます。

屋外でこれらのトレーニングをする場合は天気や気温によって運動できない日がありますよね。そのため、せっかくやる気を出していてもテンションが下がってしまうこともあります。スポーツジムなら安心です。休館日以外はいつでも運動できます。

有酸素運動で脂肪燃焼させるために少なくとも20分は運動を続けることを意識しましょう。最初はしんどいかもしれませんが、体が慣れてくると20分ぐらいは無理なく続けられるようになります。

よほど混雑している状態でなければ空いているマシンを自由に使うことができます。

関連記事:スポーツジムが混雑する時間帯と曜日はいつ?

マシンを使って筋トレをする

まずは筋力をつけたい!腹筋を割りたい!と、筋トレが目的であればマシンを使ってトレーニングしましょう

鍛えたい筋肉ごとにマシンは異なります。腕、足、背中など自分の目的にあったマシンを探してトレーニングしましょう。使い方が分からない場合はスタッフに気軽に声を掛ければ丁寧に教えてくれます。

筋トレの注意点としては

  • 特定のマシンばかりで筋トレをしないこと
  • 筋トレをした次の日は同じ部分の筋トレをしないこと

が挙げられます。

前者は同じマシンばかりやっていると鍛える筋肉も同じになり、体全体をまんべんなく引き締めることができません。腕だけボコッと筋肉質になる、足だけ鍛えらる、といった結果になります。もちろん意図的にそうする場合は問題ありません、特に腹筋などはそうですね。

後者は筋肉の回復と成長を促すためです。

筋肉を大きくするには筋トレ後の筋肉の休息が必要です。休息⇔筋トレを繰り返しながら筋肉は大きくなっていきます。休息がないと成長しません。回復と成長を繰り返すことを超回復と言います。

関連記事:ジムを長く続けるための3つのポイント

スタジオプログラムでエクササイズする

「一人でやると続かなそうだなぁ」「楽しく運動したいなぁ」と思っている人にはスタジオエクササイズがおすすめです。スポーツジムでは大抵スタジオプログラムを実施しています。

私がコナミスポーツクラブに通っていたときはレスミルズプログラムのクラスに参加していました。特にボディコンバットが気に入って週に2~3回参加していましたね。

関連記事:ボディコンバットの魅力とは?格闘技エクササイズでシェイプアップ!

レスミルズプログラムは多くのフィットネスクラブで採用されているプログラムで音楽と運動を融合させたエクササイズです。

多くのスポーツクラブで実施しているスタジオプログラムには、エアロビクスや格闘技エクササイズ、ヨガ教室、ダンス教室などがありますので、自分の参加したいプログラムを見つけて積極的に参加しましょう。運動にもストレス発散にもなりますよ。

メリットは参加さえすればその教室が終わるまで運動を続けられることです。「疲れたから休憩したいなぁ」という自分の中の悪魔の囁きもかき消され、周りの人たちにも触発されながら楽しく運動できます。

ぶっ通しで運動するわけではなく、曲と曲の間で休憩を挟みますのでその間に体力も少し回復します。水分を補給したり、汗をふいたりもできます。

時間は20分~1時間が多く、運動強度や難易度によって時間が異なります。初心者コースは短めに設定されていますので安心です。

関連記事:ジムのスタジオ場所取りに暗黙のルール?

ジムのプールで水泳をする

大きめのスポーツジムではプールが併設されている場合が多いです。

私も今は水泳をメインにしています。水泳は全身運動ですのでダイエットや運動不足の解消には最適です。膝や腰への負担も陸上での運動に比べて小さいので、無理をせずにゆっくりと運動を続けることができます。体力に自信がないという方はプールでの運動から始められるとよいでしょう。

また、水泳といっても泳ぐだけではありません。水中でのエアロビクスやウォーキングをすることもできます。それぞれコースが分かれていますので「周りの邪魔にならないかな?」というような心配も不要です。

関連記事:水泳ダイエットが成功するのは週2ペース?週4ペース?

水泳ダイエット

最後に

初めてスポーツジムに通う場合、何をどうすればよいかが分からないと思います。入会後にオリエンテーションとしてスタッフがメニューやマシンの取扱いを教えてくれる場合もあります。

慣れてくれば自分のペースで好きなメニューを選択すると良いと思います。

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