プロテインの選び方。初心者でも分かる正しい飲み方

スポーツをしていたり、フィットネスクラブに通っていると、必ず一度は気になってくるのがプロテインです。運動している人は健康や体のことを考えているので当然の流れともいえます。

プロテインはダイエット、筋トレのどちらにも関係性の深い食品です。ドラッグストアやスポーツショップなどに行くと大量に陳列されていますよね。種類も豊富で初心者には何がどう違うのかよく分かりません。私も最初はそうでした。サイズも味も本当に多種多様ですよね。

今回はこれからプロテインを飲んでみようと思われている方、すでに飲んでいるけどイマイチ違いや効果が分からない方に向けて、詳しくご紹介します。

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プロテインとは

まずは基本的なお話から。「プロテインとは何か」を理解しておかないと摂取する目的に沿っているかどうか判断できませんよね。

「プロテインはムキムキの筋肉マッチョになるために飲む」このように思われている人も少なくないでしょう。ボディビルダーやウエイトトレーニングをしている方が摂取しているという先入観から来るものだと思います。間違いではありませんが、そのためだけに飲むものではありません。

プロテインとはタンパク質のことで、人間の体を作るために欠かせない栄養素です。筋肉や皮膚、内臓などあらゆる組織の主成分となります。

プロテインとは

プロテインはたんぱく質の英語名。たんぱく質は、炭水化物・脂質とともに3大栄養素と呼ばれる重要な栄養素です。筋肉のみならず皮膚や血管、髪の毛などあらゆる部分を構成する重要な栄養素で、毎日不足しないように摂取しなければなりません。

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筋肉だけではなく、体の組織を作るために必要というわけです。

プロテインは主に3種類

プロテインには大きく分けて以下の3種類があります。

  1. ホエイプロテイン
  2. カゼインプロテイン
  3. ソイプロテイン

それぞれの特徴をみていきましょう。

ホエイプロテインの特徴

一般的にプロテインと聞いてイメージするのはこの「ホエイプロテイン」です。

ホエイプロテインは牛乳に含まれる乳脂肪やカゼインを取り除いた乳清から精製されています(カゼインについては後述します)この乳清のことをホエイ(英:whey)といいます。

ホエイは牛乳からチーズを作るときに固まらず分離した液状の成分です。水溶性のタンパク質やミネラル、ビタミンが含まれています。

ホエイプロテインのうち、タンパク質の含有率が90%程度と高いものをアイソレート(isolate)タイプ、タンパク質の含有率が80%程度と低いものをコンセントレート(concentrate)タイプといいます。

これらは精製法の違いによるもので、アイソレートタイプはプロテインを分離させたもの、コンセントレートタイプはプロテインを凝縮させたものです。それぞれ、WPI(ホエイプロテインアイソレート)、WPC(ホエイプロテインコンセントレート)と表記します。

他のプロテインに比べて、ホエイプロテインは体への吸収スピードが最も早いという性質があります。吸収スピードは約2時間といわれています。

ホエイプロテインは、トレーニング直後に飲む習慣を続けながら筋力アップを目指す方に最適です。

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カゼインプロテインの特徴

カゼインプロテインは体への吸収がゆるやかなことが特徴です。ホエイと同じ牛乳から生成されていますが、精製法が異なります。

カゼインプロテインは牛乳の凝固するタンパク質成分から精製されています。同じようにヨーグルトやチーズもこの成分から作られています。

ゆっくりと時間をかけて体に吸収されるため、持続的にプロテインを活用できることが特徴です。吸収スピードは約7~8時間といわれています。

そのため、一般的にはトレーニング直後に飲むことが多いプロテインですが、カゼインプロテインは運動直後ではなく、寝る前や朝食時などに飲んでおいて夕方にトレーニングするというスタイルに最適です。

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ソイプロテインの特徴

ソイプロテインは大豆を主原料としたプロテインで、ソイ(soy)とは大豆のことです。

スターバックスでソイラテを飲まれたことがあれば「あ~あんな感じね」と味のイメージも沸きやすいと思います。私はソイラテ大好きです(←どうでもいい)

カロリーやコレステロールを気にされる方は植物性のソイプロテインが最適です。

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最初は小さいサイズ(内容量)から始める

プロテインは成分も豊富ですが、パッケージサイズも豊富です。同じ味でも内容量の違うパッケージがいくつもあります。これも悩んでしまうポイントですね。

パッケージは、小さいもので350g、大きいものだと3kgという内容量もあります。どのプロテインでもボリュームディスカウントなので最終的に3kg買うなら最初に3kg入りを購入すると、1グラムあたりの単価は安くなります。

ですが「じゃあ、お得な3kg入りで…」といきなりならないようにしてください(苦笑)

どのようなトレーニングスタイルでプロテインを摂取するのかそのプロテインでしばらく続けられそうか、をよく考えてみましょう。週に数回だけ飲む目的で3kg入りを購入したら一袋消費するのに何ヶ月…いや下手をすると年単位かかるか分かりません。途中で味を変えたり、種類を変えてみたくなる時期もくるでしょう。思っていた味と違えば飲みだして早々に別の味にしたくなるかもしれません

最初は小さいサイズ350g~500gをお試しで購入して、プロテインの味や効果を確認しながら「これなら続けられそうだ」と納得できれば大きなサイズを購入することをおすすめします。

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自分好みの味を見つける

プロテインは牛乳や水に溶かして飲みます。ベースとなる味はプロテインごとに違い、バニラ味、チョコレート味、ココア味、ヨーグルト味など様々なタイプがあります。

水よりも牛乳に溶かすほうがまろやかな風味になります。甘いお菓子やスイーツの感覚で摂取されたい方におすすめです。ファストフードで売られているシェイクのようなイメージに近くなります。

カロリーや脂肪分の摂取をできるだけ抑えて、ストイックにいくなら水に溶かしましょう。ただし水の場合はホットケーキの粉を溶かして飲んでいるような粉っぽさを感じます(あくまで個人的な感想ですが…)

冷たい牛乳や水に溶かしますので、スプーンなどでぐるぐる回すような混ぜ方ではなかなか溶けません。プロテイン専用のシェーカーがありますので、そちらを利用されることをおすすめします。

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まとめ

プロテインは非常にたくさんの種類があり、どれかを選ぼうと思っても、パッケージと内容量の違いぐらいしか分かりませんよね。私がそうでした。

生活スタイルや筋トレ、ダイエットなどのプロテイン摂取の目的に合わせて、最適なプロテインを探してみてください。

「効果が出ないな」「なんか美味しくないな」と思ったら無理に飲み続けず、別のタイプのプロテインを試してみましょう。

関連記事:プロテインっておいしいの?どうやって飲むの?

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