「水泳ダイエットって本当に効果あるの？」
私が水泳ダイエットを始める前、ネット上のブログには「水泳はいいですよ」「健康的に痩せますよ」とメリットがたくさん書いてありました。
しかし、それらの記事は体験談ではなく、どちらかというと教科書のような解説記事がほとんどでした。
「実際に水泳ダイエットをした人は痩せたの？それとも痩せてないの？」
「痩せたなら何をどれぐらいしたの？」
私はこれが気になって仕方ありませんでした。そこで「体験談がないなら自分でやってみるしかない」と思い、そこからスポーツジムで水泳を始めました。
2012年から始めた水泳ですが、現在もなんとか続いています。
水泳ダイエットの効果を残しておくために2012年から現在までの体重を記録し、グラフで公開しています。これまでの経過がすべて分かりますので「体重推移のグラフ」もぜひチェックしてみてください。
その時ごとにモチベーションも変わっていますので「やっぱり水泳は効果抜群！」と喜んでいるときもあれば「これではリバウンドもするよね…」と落ち込んだときもあります。
私のこれまでの紆余曲折、一喜一憂がこれから水泳ダイエットを始められる方に少しでもお役に立ちましたら幸いです。
私は水泳を1年間続けたことで10kg減量することができました。その時に意識したこと、やっていたことをまとめましたので是非こちらもお役立てください。
⇒水泳ダイエット
水泳ダイエットでの体重変化を公開中です
⇒体重の記録とグラフ
水泳ってどれぐらいカロリー消費するの？
⇒水泳の消費カロリーを知っておこう
スポーツジムってどんなところ？
⇒ジムの準備はOK？ルールを知って楽しく参加しよう
自分だけ？周りの人はどう思っている？
⇒フィットネスや水泳に関するアンケート結果を公開中
週何回で水泳ダイエットは成功する？
「水泳で痩せたい」「ダイエットしたい」と思われる方は多いと思います。
どれぐらいのペースで水泳に通えば効果がでてくるのでしょうか。気になりますよね。
ここから、私が「すごく頑張っていたとき」と「飽きてほとんど通っていないとき」で効果の違いをご紹介していきます。
週4回ペースで水泳に通った結果
私が最初に水泳ダイエットを始めた頃は、週4回ペースでした。ほぼ1日おきに通っていたことになります。あの頃の私は頑張ってたなぁ（遠い目）
結論から言いますと、週4回ペースは効果絶大です。一旦、痩せ始めると体重減少が止まりません。
ジムに1回行ったときに泳いでいた距離は1.6kmです。内訳はクロールを800mと平泳ぎを800m、時間にして1時間ぐらいです。
一気に1.6km泳ぐのはさすがに無理ですので、400m泳いだら休憩、またしばらくして400mを泳ぐという繰り返しです。疲れているときは25mごとに休憩もしていました。
一回の水泳で皆さんがどれぐらいの距離を泳がれているかは「水泳ダイエットで気になる、泳ぐ時間と距離について」でご紹介していますが、アンケートの結果を見ると、約半数の方が1km以上を泳がれているようです。
週4回ペースで1日1.6km泳ぐことを半年間、続けた結果がこちらです。
※グラフ上の丸いマークは水泳をした日を示しています。
私は水泳をした日だけ体重を計測するのですが、これは自分のポリシーみたいなものです。この習慣を始めてからジムをサボることがなくなりました。なぜそういう考え方なのかは「ジムが続かない人に試してほしい、たった1つのこと」に書いていますので、よろしければどうぞ。
結果は半年で約7kg痩せることができました。最初の2ヶ月はここまで水泳が続くと思っていなかったので体重を記録してませんでした（もったいない…）
辛い食事制限はせず、食べたいものはいつも通りに食べていました。つまり、摂取カロリーは今までの生活と変えずに消費カロリーを増やしたということですね。
これで週4回ペースはダイエット効果が大きいことを実感しました。
しかし、大幅に痩せるダイエットに成功してしまったために、私はこのあたりから「しんどいことはしたくない」という気持ちに変わり始めていました。
「待っててね！リバウンド！」（違う）
週2回ペースに減らして水泳に通った結果
やはり私も人の子、体重が減ったのは嬉しいのですがしんどいことは続きませんでした。
そして何より短期間で一気に痩せられたことに甘えが生じました。「なんだ水泳ダイエットすればどんどん痩せられるんだ。簡単、簡単！」と。
しかしこれは週4回というハイペースだったからこそ達成できたダイエットでした。水泳すればなんでもかんでも痩せるという魔法の運動ではないんですよね。
半年経ったあたりから、ジムに通うペースを落とすかどうか悩みだしました。やっぱり週4回はなかなかハードでした。
そこで、今後のためにも自分の心に問いただしてみようと、2秒ほど考えたところ
「うん、週2回でいいと思う」
と即決できましたので、ここからは頻度を半分の週2回ペースに落としました。
今度は、週2回ペースで1日1.6km泳ぐことを半年間、続けた結果がこちらです。
そうですね…やっぱりこうなりますね。
当然ですが、週4回のペースに比べると体重の落ち方は緩やかになりました。
66kgから64kgですので、半年で約2kg痩せたことになります。1ヶ月ごとで見れば平均0.3kgずつ体重が減るスローペースです。
きっと意思の強い人なら「やばい！週2回ペースに頻度を落とすなら食べる量や間食は減らさないと」と思われるかもしれませんが、私はこのスローガンをかかげ続けます。
「間食を、止めるつもりは、まったくない」
週2回ペースでも徐々には体重が減っていきますので、改めて水泳ダイエットの効果は大きいなと実感していた頃です。
さらに週1回ペースに減らしてみた
週1回ペースだって？…お、おぉだいぶペースが減ったね、となるわけですが。
みなまで言いません。
「週2回でも痩せるなら、週1回でも痩せるんじゃないか」
と思うのが、意思の弱い子。つまり私。
結果はもうお察しの通りです…
長くなるのでここでの反省は割愛します（苦笑）
この後の体重記録も「体重推移のグラフ」で引き続き公開していますので、ぜひご覧ください。特にこの直後の「2013年7月-12月（下半期）」のグラフは悲惨です（泣）
ここまでで週4回、週2回、週1回とご紹介しましたが「週3回はどうなんだ？」と思われるかもしれません。これまでの水泳ダイエットの経験の中で、どこかの期間では週3回ペースになっていたかもしれませんが、意識して「週3回ペースで通う」とはしていませんでしたのでご紹介していません。
ただ「週3回ペース」は、週4回と週2回の間ぐらいの効果だろうと推測はできますね。
週4回は相当にハードですが、その分、ガッツリ痩せます。週2回はゆるやかに痩せます。週1回は痩せません（苦笑）
ではなぜ水泳ダイエットがこんなにも効果が大きいのかを、ここからご紹介していきますね。
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水泳ダイエットのメリット
続ければダイエット効果バツグンの水泳ダイエット。
主なメリットを3つご紹介します。
1. 浮力によって関節への負担を軽減
1つ目のメリットは「浮力」です。水の中でぷかぷか浮く力ですね。
水中では体に浮力がかかるため、普段の体重の1～2割ほどになります。膝や腰など関節への負荷が小さくなりますので、陸上で運動する場合に比べて体全体への負担も軽減されます。
陸上で走ったり歩いたりするのが難しい場合でも、プールであれば水中ウォーキングやアクアビクスなどトレーニングできる運動がたくさんあります。
プールでは泳ぐだけでなく「泳げなくてもジムのプールは楽しめる？」のように様々なトレーニングが選べることもメリットです。
2. 水圧によって筋肉を刺激
2つ目のメリットは「水圧」です。
水中では様々な方向から体に水圧がかかっています。水圧が筋肉への負荷となり、筋力を強化する働きをしてくれます。筋トレ効果ですね。
また、水圧で抑えられている胸で呼吸をするために心肺機能も強化されます。泳ぐことだけがトレーニングになるのでなく、水中にいるだけで体は生命維持のために様々な活動をしてくれます。
3. 自分で体への負荷を調節
3つ目のメリットは「負荷を調整できる」ことです。
水中で体を動かすイメージをしてもらえれば分かりやすいと思いますが、大きく速く動けば水の抵抗は大きくなり、小さくゆっくり動けば水の抵抗は小さいですよね。動く強度によって体への負荷を調節することができます。
慣れていない間は負荷を小さく、慣れてくれば負荷を大きくして体を鍛えていくということができるのも水泳トレーニングの魅力です。
続ければ成功する、止めればリバウンドもする
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水泳ダイエットは他のスポーツに比べても消費カロリーが多く、ダイエットに向いているトレーニングです。
「体重推移のグラフ」で公開していますが、続ければ水泳ダイエットはかなりの効果を上げます。筋肉量も増え、基礎代謝も上がりますので、ある程度、体が出来上がってくると多少の不摂生をしたぐらいで体重が元に戻ることはありません（もちろん健康的な生活を目指してくださいね）
始めた当初は週4回というペースで通ったため、体重はかなりのスピードで落ちました。食事制限はしていませんので、見た目も貧相になることはありません。
しかし、意志の弱い私は調子に乗りました。「もう水泳しなくても太らないや」と。
結果は当然、リバウンド。何のために頑張ったんだか…です。やはり継続しなければ水泳ダイエットでもリバウンドします。一時的に痩せたからといっても維持しなければ意味がありませんよね。
ダイエット効果の高い水泳でも続ければやせますし、止めれば太るんです（←みなさん知ってる）
大事なことは短期間での結果を求めないことです。短期間で痩せてしまうとそこで達成感を味わってしまうため、継続する意欲が弱まってしまいますよね。
ダイエットをするときは
「体重の増減を繰り返しながら、数ヶ月～1年単位で見たときにゆるやかに減っている」
を目標にしてみてください。
ダイエットの成果を1週間や2週間の単位で見てしまうと、しょっちゅう体重が減ったり増えたりしますので心中穏やかじゃないです。でもそれを繰り返しながら数ヶ月後に体重が今より減っていればダイエットが成功している証になります。つまり↓こんな状態です。
これから水泳ダイエットを続けていこうとされている方は週1回でも週2回でもいいので、長く続けられるペースを見つけてくださいね。
また、1週間や2週間ぐらいなら通う間隔が空いてしまっても全く問題ありません。ダイエットは続けた人が必ず成功します。
水泳の消費カロリーは多い？少ない？
水泳は他の有酸素運動に比べると運動強度が高いため、よりダイエットに向いている運動といえます。
下記グラフは国立健康・栄養研究所が公表している「改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』」をもとに作成したグラフです。
運動している条件によって運動強度（METs）は変動しますが、水泳の運動強度が高いことはお分かり頂けると思います。泳ぎ方ごとの消費カロリーやMETsの詳しい解説については「水泳の消費カロリーを知っておこう」をご参照ください。
少し例を挙げてみます。
例えば、体重60kgの人が30分間、陸上でウォーキングすると約100kcal消費します。100kcalというのは、白ご飯ならお茶碗半分、鳥の唐揚げなら小2つ、カップラーメンなら1/3程度、バナナなら2/3本ぐらいで摂取するカロリー量です。これはMETs（メッツ）という指標を使うことで計算できます。
この100kcalを水泳で消費するにはどれぐらいの時間、泳ぐ必要があると思いますか？
同じ体重60kgの人であればクロールで12分前後で100kcalを消費します。約1/3の時間ですね。水泳がどれほど消費エネルギーが大きいかがお分かり頂けると思います。
ウエストのくびれや腹筋を鍛えるには別の運動が必要
水泳をすればウエストもくびれができて、腹筋もパキッと割れて・・・と思われるかもしれませんが、水泳だけではお腹周りは鍛えられません。
水泳は有酸素運動であり、全身運動ですので、どちらかといえばマラソンに近い運動といえます。
「水泳で腹筋は割れるのか。5年間続けて分かったこと」でも書きましたが、スッキリとした体型を目指すことはできますが、部分的に痩せたい場合は別の筋トレやエクササイズが必要です。
また、筋力アップを目指す場合は、水泳をする前にすると効果的です。「筋トレは水泳の前に行うと効果大！体の仕組みを知って効率よくダイエットしよう」を参考にしてみてください。
泳ぎ方やフォームを学べる動画も豊富
水泳をするにあたって役立つ情報は、書籍を読んだり水泳教室に通う以外にもあります。
Youtubeなど無料動画サイトに水泳のインストラクターが泳ぎ方を解説している動画がたくさんアップされており、正しい泳ぎ方を学ぶことができます。元オリンピック選手が教えてくれている動画もありますよ。
時間の都合がつかずにスポーツジムの水泳教室に通えない場合でも、自宅でフォームや泳ぎ方を勉強できますのでオススメです。
関連記事：クロールの泳ぎ方が学べる動画まとめ
水泳ダイエットがおすすめな理由
水泳ダイエットには様々なメリットがあります。
記事の冒頭でご紹介したような体への直接的な効果だけでなく、気分的なこと、精神的なことでもメリットがあります。
天候に左右されない
これは水泳に限らずですが、スポーツクラブなどの施設で運動する場合は天候や気温に左右されず運動したいときにいつでもできます。屋外での運動の場合、雨が降ってしまうと運動する気はあっても中止せざるを得ませんよね。
また館内はエアコンや暖房が効いているので、暑くなく、寒くなく、丁度よい温度で運動できます。屋内スポーツならではのメリットです。
ストレスを発散できる
泳いでいる最中は泳ぐことにだけ集中できますので、あれこれと悩んでいることも忘れてスッキリできます。
「なんかモヤモヤするなぁ」「考えても考えても答えができないなぁ」というときは気分転換になりますよ。
自分のペースで運動できる
天候にも左右されず、また、ジムのスタジオプログラムのように毎週決まったタイムスケジュールがあるわけでもありません。水泳は自分が泳ぎたいときにいつでもできるメリットがあります。
泳げなくてもプールでダイエットはできる
「私は泳げないから水泳ダイエットは無理かなぁ」と思われる方がいらっしゃるかもしれません。しかし、泳ぐだけが水泳ダイエットではありません。
泳ぐ以外にもプールで運動するエクササイズはあります。例えば、水中ウォーキングです。一般的には25mプールを歩きながら行ったり来たりします。水の抵抗がありますので、筋肉に負荷をかけながら運動できます。また、地上に比べて体重が軽くなりますので、腰や膝への負担も軽減されます。
他にもアクアビクスという水中で行うエアロビクスもあります。音楽に合わせて水中で運動するエクササイズです。こちらも水の抵抗を受けながら行いますので、筋トレ／エクササイズとしても効果があります。
関連記事：泳げなくてもジムのプールは楽しめる？
ジムのプールではどんな水着を着る？
スポーツジムのプールで水泳を始める場合には、競泳水着かフィットネス水着を着るようにしましょう。
実際にプールに行くと分かりますが、この2パターン以外の水着を着ている人は見かけたことがありません。海やレジャー施設で着る水着はデザインを重視しているものが多いので、水の抵抗が大きく真剣に泳ぐには不向きだからです。
予備も含めてジム用の水着は二着持っておくと、洗濯が乾かないときや、万が一破れた場合でも安心ですね。
プールでの脱水症状に注意
ジムのプールで長時間泳ぐときは脱水症状にならないように注意しましょう。
水中だから汗をかかないと思われる方がいるかもしれませんが、水中でも汗はかきます。
しかも水泳は負荷の高い運動ですので、定期的に水分補給をしないと体の水分はどんどん失われます。
水分不足になると、フラフラと立ちくらみしたり、足や腕がつってしまう可能性もありますので、プールサイドにペットボトルの水を置いておき、定期的に水分補給するようにしましょう。
プールサイドにドリンクなどを入れるカゴを置いてくれているジムも多いですよ。
最後に
今回、テーマとして取り上げました水泳ダイエットは週2回、週4回どちらが効果があるかという観点ではどちらも効果はあると言えると思います。 もちろん、痩せ方、体重の減り方は週4回泳ぐほうが効果は大きいです。
しかし、週4回も水泳に通い続けるのはなかなか大変だと思います。一生続けたいということであれば、やはり週2回がベストかなと個人的には思います。ちなみに週1回では経験上、体重は落ちませんでした。
後はどれだけの距離や時間を泳ぐのかも続けるための大きなポイントです。無理があると続きませんので、辛いと思わないメニューを考えて少しでも長く通い続けられることが大事ですね。
私が水泳を始めて1年で10kg減量した時のノウハウと記録をまとめました
⇒水泳ダイエット
水泳ダイエットでの体重変化を公開中です
⇒体重の記録とグラフ
水泳ってどれぐらいカロリー消費するの？
⇒水泳の消費カロリーを知っておこう
スポーツジムってどんなところ？
⇒ジムの準備はOK？ルールを知って楽しく参加しよう
自分だけ？周りの人はどう思っている？
⇒フィットネスや水泳に関するアンケート結果を公開中
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