「水泳で腹筋を割りたい」「引き締まったウエストにしたい」
そう思って水泳を始める方も多いと思います。私もそうです。
水中でひっくり返ったり、沈まないようにするために常に筋肉をつかって正しい体制を維持していますので、多少の筋トレ効果はあると思っていました。続ければ腹筋もバキバキに割れるのかなと期待しました。
ですが、実際に5年ほど水泳を続けて分かってきたことがあります。それは水泳するだけでは腹筋は割れないということです。
「水泳はなぜ腹筋効果が少ないのか」、「どうすれば効果的に腹筋を鍛えることができるのか」についてまとめていますので、ぜひご参考にしてください。
私は水泳を1年間続けたことで10kg減量することができました。その時に意識したこと、やっていたことをまとめましたので是非こちらもお役立てください。
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水泳を5年続けても腹筋は割れなかった
これはもう私の実体験が証明してしまっています・・・残念ながら（苦笑）
5年近くジムで水泳を続けていましたが、腹筋が割れることはありませんでした。一応、水泳という有酸素運動を続けているので、ブヨブヨとはいいませんが、ぷにょぷにょです。
クロール、平泳ぎ、背泳ぎをまんべんなく（バタフライはできないので・・）泳いでいますが、全然腹筋なんて割れません＾＾；
そこで、ここ3か月ほど、ジムで泳ぐ前に自宅で腹筋運動をするようになりました。筋トレは「筋トレは水泳の前に行うと効果大！体の仕組みを知って効率よくダイエットしよう」にも書きましたが、泳ぐ前にしたほうがいいです！
するとなんということでしょう！腹筋が徐々に割れてくるではありませんか！
5年も水泳をして割れなかった腹筋が、3か月ほど腹筋運動するだけで割れる・・・そうなんですよねぇ。なるほどです。
水泳だけでは腹筋は割れないんです。腹筋を割るためには、他に腹筋を鍛える筋トレが絶対に必要なんです。
水泳と筋トレは運動の種類が違う
よく勘違いをされやすいのですが、水泳は有酸素運動の分類になります。長距離マラソンと同じ運動の分類です。
「でも水泳選手ってみんなムキムキ体型だよね？」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、水泳選手は水泳とは別に筋トレを行っています。
その筋トレは無酸素運動です。続けていくと短距離ランナーのような筋肉でムキムキの体型になっていきます。
おさえておくポイントとしては、有酸素運動と無酸素運動では鍛えられる筋肉が異なるということです。
有酸素運動では酸素を使用しながら収縮活動する遅筋繊維（赤筋）が鍛えられ、無酸素運動では糖質を使用しながら収縮活動する早筋繊維（白筋）が鍛えられます。
この鍛えられる筋肉の種類の違いが、ムキムキになるかどうかに影響しています。
水泳で鍛えられる筋肉
水泳を続けることで鍛えられる筋肉もあります。ダンベルやマシーンで行う筋トレとは少し違うかもしれませんが、それでも着実に筋肉が大きくなる部分があります。
1. 僧帽筋（そうぼうきん）
あまり馴染みのない名称だと思いますが、首から肩にかけての筋肉です。肩たたきや肩もみをするときに触る部分だと思ってもらえれば大丈夫です。
この筋肉が成長することで、背中から肩の部分を見たときに「一」の状態だったのが「八」のような感じになります。主にクロールをすることでこの筋肉を使うことになるので、少しずつ成長してきます。
2. 三角筋（さんかくきん）
まさに肩の部分です。水泳選手は肩幅が広く、逆三角形の体型のイメージがあると思いますが、まさにその一番目立つ部分です。
3. 上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）
これはよく聞く名称ですよね。ダンベルや腕立て伏せをすることで鍛えられる腕の部分です。
腕の筋肉もクロールや平泳ぎをすることで使うことになるので太くなります。水をかく運動が適度な負荷になり、筋トレに近い効果があるのだと思います。
4. 大胸筋（だいきょうきん）
胸の筋肉である大胸筋は主に平泳ぎを続けることで鍛えられます。呼吸をするときに思い切り水をかく動作が筋トレになっているのでしょう。
腹筋を鍛えるのは別に筋トレが必要
私が5年間水泳を続けて筋肉が付いたと実感できるのは上記の部分です。
鍛えられるのは主に上半身ですね。もしかすると背中の筋肉も多少は大きくなっているのかもしれませんが、トレーニング前後の比較が難しいので説明からは外しました。
肝心の腹筋は水泳だけでは鍛えることができていません。腹筋がくっきりと6つに割れてみえる状態（シックスパック）を目指すならやはり腹筋トレーニングが別で必要でしょう。
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しばらく泳ぐと分かるのですが、わずかに腹筋に効いてると思えるのは背泳ぎとビート板を利用してのバタ足ですね。背泳ぎはバランスを保つために、バタ足は前に進むための運動で腹筋を使っていることを感じます。
ただ、これも地上で腹筋運動をしているほどの負荷を感じることはありませんので、シェイプアップ効果はあると思いますが、腹筋がバキバキになることはないと思います。
ですので、繰り返しになりますが、腹筋を鍛えるためには無酸素運動で別に筋トレを行う必要があります。
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筋トレをする最適なペースは？
筋トレは毎日行えばいいというものではありません。
「超回復」という言葉をご存知の方もいるかもしれませんが、筋肉は「疲労⇔回復」を繰り返すことで以前よりも少しずつ強くなっていきます。そのため、筋トレによる筋肉疲労だけを与え続けても、回復する期間を設けなければ、筋肉は増強していきません。
筋肉が超回復（疲労から回復へ）するのにかかる時間は、一般的に2～3日といわれています。
そのため、筋トレする最低なペースは週2～3回ということになります。
ただし注意して頂きたいのは、1週間のうち月曜と火曜に集中して筋トレを行って、水曜～日曜をすべて休むというのは、超回復のリズムと関係なくなってしまいますので、均等に2～3日に1回筋トレをするように心がけてみてくださいね。
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腹筋と水泳を効率よく続ける方法は？
水泳で全身をシェイプアップして、腹筋でお腹周りを引き締めたいという方は多いと思います。私もまさにそうです。
なるべく効率よく腹筋を鍛えていくのであれば、低周波による電気刺激を利用した腹筋トレーニング（EMS）をおすすめします。
わざわざ腹筋トレーニングをする時間を作る必要はなく、気になる部位に当てるだけで低周波が勝手に腹筋を鍛えてくれるというトレーニング方法です。
筋トレのみを毎日続けるのは精神的にも体力的にもかなりの気力が必要です。「筋トレして疲れたから水泳はお休みしよっと」となっては意味がありませんよね。
「EMS」であれば水泳前や日常生活の中で体力を消耗することなく、腹筋を鍛えることができます。
自宅で空いた時間にEMSで腹筋を鍛えて、ジムに行くときはしっかり水泳（エクササイズ）というメニューであれば、長く、そして効率よく続けられるのではないでしょうか。
最後に
水泳をすることで全体的に筋肉が付き、基礎代謝が上がることで体脂肪が落ちやすい体になりますが、腹筋がバキバキになったり、ムキムキのマッチョになることはありません。
水泳はウォーキングやランキングと同じ有酸素運動で、筋肉を成長させるためには無酸素運動が必要だからです。
ただし前述の通り、泳ぐ際に頻繁に使う部分はそれなりの筋肉が付いて大きくなりますので、筋トレ効果が全くないということはありません。
自分で筋肉を付けたい部分を意識し、水泳で足りないと思われる部分は無酸素運動の筋トレを平行して行われると良いでしょう。
私が水泳を始めて1年で10kg減量した時のノウハウと記録をまとめました
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