「水泳は筋力アップもできてダイエットにもなる！一石二鳥のスポーツだ」
確かに間違いではありません。全身運動である水泳は消費カロリーも大きく、ダイエットにも最適なスポーツです。続けていると引き締まった体になってきます。
しかし、本当はダイエットと筋トレは違った考え方です。水泳はダイエットには最適なスポーツですが、筋トレの効果を期待するなら別の手段も必要です。
今回は水泳と筋トレの関係についてご紹介します。
私は水泳を1年間続けたことで10kg減量することができました。その時に意識したこと、やっていたことをまとめましたので是非こちらもお役立てください。
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筋肉には2つのタイプがある
水泳は全身の筋肉を使って運動しますので筋力もアップします。
人間の筋肉は早筋繊維と遅筋繊維の2つに分けられます。
早筋繊維（白筋）の特徴
早筋繊維は収縮スピードが早く、瞬間的に大きな力を発揮します。
早筋繊維が働く運動としては陸上競技の100m走が有名です。スタートしてからゴールするまでの爆発力を支えているのが早筋繊維です。主に体内の糖質を使用しながら収縮活動します。
ただし、早筋繊維は瞬発力はありますが、持久力がなくすぐにバテてしまいます。
遅筋繊維（赤筋）の特徴
水泳で鍛えられるのは遅筋繊維です。
瞬発力はありませんが、持久力があります。長時間の運動にも対応できる筋肉です。主に酸素を使用しながら収縮する筋肉です。
筋トレするなら水泳の前か？後か？
水泳は全身を使う有酸素運動で、主に遅筋繊維を活動させる運動です。
ウォーキングやジョギング、サイクリングなどと同じで、体に酸素を取り入れながら糖質や脂肪を燃焼させる運動です。肥満の解消、ダイエットに最適です。
筋トレを行うと成長ホルモンやアドレナリンといったホルモンが分泌されます。
アドレナリンとは
副腎髄質より分泌されるホルモンであり、また、神経節や脳神経系における神経伝達物質でもある。
血中に放出されると心拍数や血圧を上げ、瞳孔を開きブドウ糖の血中濃度（血糖値）を上げる作用などがある。
これらのホルモンは脂肪細胞を分解する作用があります。筋トレをしてホルモンが分泌されると、体の中で体脂肪が分解され、血液中をめぐり始めます。これは5～6時間に渡って続くとされています。
血液中に溶け出した体脂肪は、エネルギーとして使用されるのを待っているため、通常時よりもエネルギーとして消費されやすくなっています。
つまり、この状態で水泳をすると普段よりもカロリーを消費しやすい状態でエクササイズできるということです。ウォーミングアップが完了して、体がスタンバイ状態になっているというイメージでもよいでしょう。
よって、筋トレは水泳する前に行うのが効果的といえます。
分泌ホルモンの正体は？
筋トレした時に分泌されるホルモンで代表的なものがテストステロンです。これは男性ホルモンの一種で、男性のほうが女性よりも分泌量が多いとされています。
テストステロンの作用
- 筋肉増大
- 骨格の発達
- 女性の男性ホルモン分泌の分泌量は男性の5～10%程度。
テストステロンの分泌量は20代をピークにその後は減少していきます。
最後に
水泳をしながら効率よく筋力アップとダイエットを目指す場合は、まずは筋トレを行い、その後、1時間ほど水泳をするという流れがおすすめです。
逆に、先に有酸素運動（水泳やジョギングなど）をしてから筋トレをしてしまうと、成長ホルモンやアドレナリンの分泌が少なくなると言われていますので、シャイプアップや筋力アップの効果が期待し辛くなります。
時間と体力を効率よく使って、自分にあったトレーニング方法を見つけてください。
私が水泳を始めて1年で10kg減量した時のノウハウと記録をまとめました
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